UKE 2 Mandag              -En blogg uten filter

Mandag

Jaaaa det er mandag og ny uke med trening. 

I går var det maraton i Roma, og jeg gleder meg til å være med til neste år, ROMA 2024. 

Hva er viktig når du går på høye hæler som en italienerinne eller gogger/løper. 

Det bestemmer du, men først dagens treningsprogram.  

Mandag uke 2 
Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start  
Les om programmet her: https://www.ntnu.no/cerg/treningsprogram 

Vi tok 10-minutter oppvarming, gogging til gymmen på bare veier, ikke snø eller is. 

Aage trente styrke og jeg hold meg til programmet 

Mandag 
Programmet er: 

Kondisjonsøkt: 1x4 minutter kick-start 
10-minutter oppvarming, rolig jogging eller rask gange så du begynner å svette litt, helst i en skråning eller bakke for å få pulsen opp raskere og for å begrense belastningen på knærne. 
4 minutter gange eller løping i oppoverbakke slik at du føler deg skikkelig sliten. Hvis du har en pulsmåler, bør du være på rundt 85-95% av makspuls mot slutten av 4-minutters intervallet. Her kan du lese om hvordan du finner maksimal hjertefrekvens. 
5 minutter nedtrapping. 

HUSK: det er viktig at de fire minuttene virkelig er av høy intensitet. Hvis du ikke klarer å holde oppe intensiteten i hele intervallet på fire minutter, har du tatt i for hardt; neste gang, ta det litt roligere slik at du klarer hele intervallet. Omvendt, du bør være så sliten og andpusten at du ikke klarer å holde en samtale. 

Jeg gogger: 
Kondisjonsøkt: 3x4 minutter kick-start 

Videre la jeg på et styrketreningsprogram 
Med blant annet: 
Tå hev 
Spensthopp 
Sit-ups 

Når jeg var ferdig med treningen, vandret jeg hjem som en “italienerinne”, eller et lite barn. 

Opp med haken, frem med brystene & hoften, pust ut og glem hvor magen er. 

Du ser fuglene og ikke asfalten ...

 
Det flotteste for deg som vil vandre, gogge, jogge og løpe. 

Har du tenkt hvor viktig der er å “bevege” seg riktig? 

Vandre & Løperytmen er når du igjen vandrer og løper som da du var fem år og ikke tenkte på at du beveger deg, men elsket farten som bevegelsen fremover gav deg. 

Vandre & Løperytmen er når du får rett «kroppsholdning» og puster riktig og alle dine bevegelser er i fartsretningen når du går, gogger, jogger eller løper. 

Kanskje er du en av dem som har bestemt deg for at du aldri skal løpe igjen, men du trenger samme teknikk når du vandrer. 

Lukk øynene -tenk etter, kjenn den lykkefølelsen du fikk som barn når du løp over en eng eller lekeplassen. Prøv å ta følelsen med deg neste gang du er ute og vandrer. Finn det rette stedet for å ta frem barndomsminnet og løp 10 - 20 meter. 

Du må finne ditt steg og hvordan det er best for deg hvordan du setter foten ned. Det er «kun» en ting, som ikke er bra med fotisett og det er motstem. Det vil si at du lander på helen. Når du stemmer imot med helen må du bruke mye krefter på å forflytte kroppen over foten og du blir fortere sliten, vandre og løperytmen blir stakkato og det er lett å bli skadet. 

Tenk på holdningen: 
1) Se lett opp, om du ser ned ned i bakken så får du feil holdning og krummer deg sammen. 
2) Frem med brystet. 
3) La magen få fri … Ikke hold den inne, husk å puste ut … «Innpust» kommer automatisk. 
4) Når du går, gogger, jogger og løper, er det viktig at alle kroppens bevegelser går i «fartsretningen». Når du er ute i kveld, er det flott om du overdriver og bruker armene som en sprinter kombinert med en langrennsløper. La tomlene nesten nærme seg øreflippen og la armen pendle bakut så langt du ville bruke en stav. 
5) Så er det føttene. Det finnes kun en regel. Ikke motstem. Setter du helen ned først, må du jobbe deg over hele foten med kroppen før du kommer deg videre. 

Tenk på holdning under trening og når du går og løper. 

Bakkeløp eller vandring er fantastisk trening. 

Det beste med vandring eller bakkeløp er at du setter foten riktig ned i bakken. 

Finn deg din bakke, prøv å vandre eller løpe opp bakken mens du tenker på holdningen og kjenn hvordan foten treffer bakken.

Spennende. Nå kan jeg tenke meg at du lander på «mellomfot» eller forfot. Ta med den kunnskapen når du senere vandrer eller jogger på flatmark. 

 Husk «reglene» for å vandre eller løpeteknikk: 

Alle bevegelser skal gå i «fartsretningen» 
Blikket skal opp, du skal ikke telle småstein 
Bruk armene. Ca. 90 grader i albuen og tommelen skal nesten nærme seg øreflippen 
Frem med bryst og hofte 
God armbevegelse 
Prøv å lande på midtfot  
Sette foten under kroppen 

Go On! 

Bli med 😊  
Vi heier på hverandre! 
Vibeke & Aage